幸福就在呼吸之间 「腹式呼吸」能促进血清素分泌,改善焦虑身心

2020年05月22日 13:16 科技新闻

近年来身心病患者更多了,除了药物治疗、改善作息之外,许多医师纷纷开始推广「腹式呼吸」!世界各地更有许多实例证实,透过呼吸法,确实可以改善忧郁与焦虑等身心状态,甚至也有在呼吸法的协助之下,成功减药抑或停药的成功例子。

「腹式呼吸」主要是透过深吸、长吐,将氧气充分传递至腹部,使得横膈膜得以和缓的上下摆动,腹压刺激了肚子深处的肠胃,轻轻地为内脏进行按摩。如此能使血液循环变好,体温也跟着上升,增强免疫力;而自律神经也会因放鬆使得副交感神经增强,呼吸和脉搏趋缓、血压也跟着安定下来。让全身上下十兆颗细胞都充分取得氧气使得内脏的血流增加、身体较以往更加放鬆、对内脏的负担也能减轻,还能让副交感神经更加活跃。

那「呼吸」又是如何有效改善忧郁症、躁郁症、焦虑与恐慌等症状呢?

关键在于「改变脑波」与「促进幸福贺尔蒙──血清素分泌」!

根据脑波测量实验的结果,我们得知进行「腹式深呼吸」时,脑波会从代表焦躁不安的β波明显降为代表精神安定状态的α波。想改善忧郁症状或忧郁情绪的人,长长地吐出一口气,便能将心中累积的各种郁闷与烦躁全都解放出来。这种感到「舒服」的时候,脑波活动与放鬆时的α波与神经递质血清素就会大量分泌。

光只是增加α波,全身便会开始好的循环!当α波增加,被称作「幸福贺尔蒙」的血清素分泌将变得旺盛。深呼吸为内脏(特别是肠胃)带来规律的刺激,而这样的刺激能治疗便秘并改变贺尔蒙的分泌量。血清素能使精神安定,将身体从紧张时的心跳加快与焦躁情绪中释放,并能缓和疼痛感与提升免疫力,而血清素的分泌,与α波是有相关联的。

血清素分泌越多,脑袋就会越清醒,烦躁、郁结等感情也会随之烟消云散,整个人变得积极又开朗。血清素之所以被称为「幸福荷尔蒙」,便是因为这些效果而来。不只如此,製造血清素,除了带来「心神安定」、「幸福感」之外,还有下列两大优点:

1.控制多巴胺与去甲基肾上腺素的分泌量

多巴胺、去甲基肾上腺素等神经递质的分泌量若是增加,虽可以提升干劲,但过度分泌会导致购物冲动症,又或者是在达成目标后又陷入低沉情绪等负面效果。当大脑快要失控的时候,血清素就会像指挥交响乐似的,适度加以调整。

2.减轻身体的疼痛

血清素如同大脑镇痛剂一般,具有消除身心疼痛的天然力量!大量分泌时可以减轻肩膀、腰部等疼痛。腰痛与其他身体的疼痛,有八成都是在检查时「原因不明」的心因性疼痛──也就是被归类为压力所引起的。而这些压力造成的疼痛,在血清素分泌增量时,大多可以得到缓解。

你的大脑住着最好的医生──自己促进贺尔蒙分泌的方法就是「腹式呼吸」!

每个人都可以轻鬆刺激血清素分泌,而血清素并不会像多巴胺与肾上腺素因分泌过多而对身体造成危害。有忧郁倾向的人、难以入眠的人,都可以藉由呼吸提升「幸福荷尔蒙」血清素的分泌!

透过呼吸等有规律的运动

深呼吸之所以能造成血清素分泌量增加,是因为其有规律的运动。在腹压提升的状态下照着一定的节奏「吸气、吐气」,随着呼吸造成的肌肉缩张循环,使得脑内的血清素神经活性化,分泌大量的「幸福荷尔蒙」。其他像是走路、跳舞等有韵律的轻度运动也会造成血清素分泌量增加。

充分暴露在晨光下、充分运动、充分睡眠

当日光映入眼帘,就会刺激网膜与脑部的血清素神经,促进分泌血清素。这是血清素的第二个好处:入夜后,引导入眠的褪黑激素会开始分泌,睡眠品质也会提升。白天活动的血清素是夜间褪黑激素的生成来源,所以两者彼此的分泌量成正比。只要早上多晒太阳,充分刺激这两者的分泌,就可以同时提升睡眠品质与免疫力。以结果论来说,这就意味着正常规律的生活习惯。

本文出自尖端出版《进击的呼吸》一书

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